1、原地垂直跳这个动作可视为一种热身运动，能够让大家的身体快速进入训练的状态。需要脚与肩膀同宽，打开之后站好。膝盖可以稍微弯曲，这样上半身就会往前倾，与地面呈45度角左右。两只手往后摆，先半蹲然后再跳起来，落地的时候膝盖要缓冲一下，变成原来的姿势。
2、滑步蹲跳这个动作能够很好的锻炼到整个腿部，也能连带着臀部一起锻炼。以半蹲位开始，将两只手放在胸前，保持一下平衡，轻轻地跳起之后，一只脚抬离地面向斜后方拉，大腿内侧可以加大一些幅度去收紧，左右交换即可。
3、交替侧弓箭步这个动作主要锻炼大腿上的股四头肌。将两只脚张开宽度和两个肩膀差不多，然后在两只手拿着哑铃放在胸部前方，膝盖可以有一侧稍微的有些弯曲，呈现出侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上半身可以有一些前倾的现象出现。
4、俯卧撑开合跳这个动作其实就是做一个俯卧撑之后再站起来做一个跳跃的动作，可提高人体心率，双腿跳的时候要分开与肩膀同宽，落回到地面时双脚并拢，变成原来的姿势。
HIIT和跳绳都是很好的燃脂运动方式，各自也有自己的优势。HIIT是借助高强度训练（高强度间歇训练）来燃烧更多的热量和脂肪，而跳绳则是一种很好的有氧运动，可以有效地提高心肺功能，同时还可以燃烧相当多的热量。
HIIT的优点：
1. 燃烧热量快： HIIT以高强度燃脂为特点，持续时间短，可以燃烧更多的卡路里，达到快速减脂的效果。
2. 时间短效果好： HIIT只需要进行20-30分钟，减肥效果非常显著。
3. 全身肌肉得到锻炼： HIIT的运动强度很大，各大肌肉群得到了充分锻炼，这对于减脂塑形很有帮助。
跳绳的优点：
1. 轻松便捷： 跳绳不需要太大的空间和设备，随时随地都可以进行，非常轻松方便。
2. 提高心肺功能： 跳绳是很好的有氧运动方式，可以帮助提高心肺功能，训练时需要控制呼吸，这对于健康和减肥都非常有益。
3. 增强肌肉力量： 跳绳是一种复合式运动，能够同时锻炼背部、臀部、大腿等多个部位的肌肉，还可以增强腿部肌肉力量，从而帮助加速燃脂和塑形。
因此，总的来讲，HIIT和跳绳都是很好的燃脂运动，区别在于HIIT可以快速燃脂，而跳绳可以提高全身的肌肉量，并适合较长时间持续的运动。最好的减脂方式是综合多种运动，并且搭配合理的饮食方式。