这得看你自己吃得下哪种，一般坚果都可以长期吃，但要控制好量，每天50克左右，最多不超过100克。但如果条件允许，可以多吃些欧米伽3含量高的坚果，比如核桃，杏仁，腰果这些。因为我们平时的饮食缺少这种脂肪，能形成互补。
不可以长期出境不回来。
根据国际法和中国法律，中国公民必须有合法的身份证明并定期进行身份认证，长期出境不回来会导致身份过期或失效，无法享有公民的权利和保障。
此外，长期未归的行为也会被认为是失去中国国籍的行为。
如果需要长期出境，应当按照相关法律法规程序，申请合法的签证或居留证件，并定期进行身份认证。
长期吃的粗粮有，玉米面，玉米面可以做成发糕，我家经常吃，还有大黄米面，把它做成粘豆包，非常好吃，还有各种豆类，豆焖饭吃也非常好。