晚饭吃得营养又健康，关键是要选择均衡的食物组合，包括优质蛋白质、健康脂肪、复合碳水化合物以及丰富的维生素和矿物质。以下是一些建议：

1. 蛋白质来源：

- 瘦肉（鸡胸肉、火鸡肉、瘦牛肉、猪里脊）

- 海鲜（鱼类、虾、贝类）

- 植物性蛋白（豆腐、豆类、扁豆、鹰嘴豆）

- 蛋类（鸡蛋、鸭蛋）

2. 碳水化合物来源：

- 全谷物（糙米、燕麦、藜麦、全麦面包）

- 根茎类蔬菜（甜薯、土豆、胡萝卜）

- 杂豆和豆类（黑豆、红豆、绿豆）

3. 脂肪来源：

- 健康油脂（橄榄油、鳄梨油、亚麻籽油）

- 坚果和种子（杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽）

- 鳄梨

4. 蔬菜：

- 绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜）

- 彩色蔬菜（甜椒、紫甘蓝、西红柿）

- 多样蔬菜（西兰花、花椰菜、茄子、黄瓜）

5. 水果：

- 时令水果（苹果、梨、柑橘、浆果）

- 热带水果（香蕉、芒果、菠萝）

6. 乳制品或替代品：

- 低脂牛奶或酸奶

- 植物奶（杏仁奶、大豆奶、椰奶）

7. 饮料：

- 清水

- 茶（绿茶、红茶、草本茶）

- 咖啡（适量，避免晚上过晚饮用）

健康的晚餐应该避免过多的加工食品、高糖食物和高饱和脂肪的食物。同时，注意晚餐的分量，避免过量进食，因为晚上的活动量通常较少，身体消耗的能量也相对较低。

此外，晚餐的时间也很重要。尽量在睡前2-3小时完成晚餐，这样有助于食物消化，避免睡眠时胃部不适。记得晚餐后可以散步或做一些轻松的活动，帮助消化。